Een gezond herfst ritme
De herfst is in volle gang! We zijn weer meer binnen, de kinderen hebben hun eerste schoolperiode weer gehad en we merken dat de herfst virusjes weer rondgaan.
Een mooi moment om aan je algehele weerstand te werken.
Maar… dat hoeft helemaal niet groots of ingewikkeld.
Gezond leven zit wat mij betreft juist in de kleine dingen die je iedere dag opnieuw kunt doen. Niet alles tegelijk, maar stap voor stap. In deze nieuwsbrief geef ik je hier een aantal tips voor.
Maak gezond eten makkelijk.
Een van de beste manieren om structuur in je voeding te krijgen, is ervoor zorgen dat gezond eten makkelijk beschikbaar is.
Je hoeft echt niet iedere dag uitgebreid te koken.
Een paar dingen die je vooruit kunt maken:
Een grote pan groentesoep
Maak bijvoorbeeld een pan soep met verschillende groenten en vries een aantal porties in. Ideaal voor een drukke dag.
Een hartige groentequiche
Ook heerlijk om koud mee te nemen als lunch of om op een drukke avond snel iets op tafel te hebben.
Groenten alvast snijden
Een bak met gesneden paprika, komkommer, wortel of andere groenten in de koelkast maakt het veel makkelijker om tussendoor voor iets voedzaams te kiezen.
Kook wat extra
Maak wat meer rijst, quinoa of andere granen en gebruik dit de volgende dag opnieuw in een salade, bowl of roerbakgerecht.
Mijn tip: probeer niet iedere dag opnieuw te bedenken wat je gaat eten. Een beetje voorbereiding kan enorm veel rust geven. Gebruik de zondag middag bijvoorbeeld om wat maaltijden voor te bereiden voor de week.
Kleine gewoontes maken een groot verschil.
Gezondheid gaat natuurlijk niet alleen over wat er op je bord ligt.
Ook kleine momenten gedurende je dag kunnen bijdragen aan hoe je je voelt.
Denk bijvoorbeeld aan:
In de ochtend
- begin je dag met een groot glas water;
- ga even naar buiten voor een korte wandeling;
- doe 5-10 minuten yoga of wat eenvoudige oefeningen.
Voor je gaat eten
- leg je telefoon even weg;
- haal een paar keer rustig adem;
- neem bewust even de tijd voordat je begint met eten.
Gedurende de dag
- zet een fles water naast je neer (en drink hem ook op!);
- sta regelmatig even op als je veel zit;
- maak voor of na de lunch een korte wandeling.
Aan het einde van de dag
- probeer op tijd af te schakelen;
- beperk prikkels en schermtijd in de avond;
- geef je lichaam voldoende tijd om te herstellen en te slapen.
Je hoeft natuurlijk niet alles te doen.
Kies er gewoon één die bij jou past.
Misschien is dat iedere ochtend tien minuten wandelen. Of juist drie rustige ademhalingen voordat je gaat eten.
Het doel is niet om een perfect gezondheidsritueel te creëren. Het doel is om gewoontes te vinden die je daadwerkelijk kunt volhouden.
Supplement van de herfst: Vit D
Nu de dagen korter worden, is het ook een goed moment om eens stil te staan bij vitamine D.
Vitamine D wordt onder invloed van zonlicht in onze huid aangemaakt. In Nederland krijgen we in de herfst en winter aanzienlijk minder UVB-zonlicht binnen, waardoor de aanmaak van vitamine D afneemt.
Vitamine D speelt onder andere een rol bij de werking van het immuunsysteem, het behoud van sterke botten en spieren en de opname van calcium. Ook zorgt het voor een goede stemming.
Of en hoeveel vitamine D je nodig hebt, hangt onder andere af van je leeftijd, leefstijl, blootstelling aan zonlicht en persoonlijke situatie.
Daarom is het niet altijd nodig om zomaar een hoge dosering te nemen. Meer is niet automatisch beter.
Wil je weten wat in jouw situatie passend is? Dan kun je dit natuurlijk altijd bespreken tijdens een consult, of een suppletie advies gesprek.
Voedende bonenstoofpot met pompoen
Dit is bij uitstek een fantastisch herfst recept waar je een grote pan van kunt maken en in kleinere porties kunt invriezen. Zo heb je een heerlijke stevige en verwarmende maaltijd, die eigenlijk de volgende dag nòg lekkerder is!
Ingrediënten (6 pers)
- 2 el olijfolie
- 1 middelgrote ui, fijngesneden
- 2 teentjes knoflook, fijngesneden
- 1 tl gerookte-paprikapoeder, zoet
- Een handvol oregano of marjolein
- 100 g kleine gedroogde bonen, zoals pinto-, witte of cannellinibonen, een nacht in koud water geweekt, of 400 g bonen uit blik, afgegoten en goed afgespoeld
- 1 l groentebouillon
- 1 laurierblad
- 750 g pompoen, bijvoorbeeld flespompoen, geschild, zonder zaden en in blokjes van 2 cm
- 200 g sperziebonen, in stukjes van 2 cm gesneden
- Maïskorrels van 2 maïskolven
- Zeezout en versgemalen zwarte peper
- Extra: kaneel en komijn naar smaak
Bereiding
- Verhit de olie in een grote pan op middelhoog vuur. Voeg de ui en knoflook toe en fruit deze 10 minuten zachtjes.
- Voeg het paprikapoeder en 1 theelepel oregano toe en bak nog een minuutje mee.
- Gebruik je gedroogde bonen? Giet ze af en voeg ze toe aan de pan, samen met de bouillon en het laurierblad. Breng aan de kook, draai het vuur laag en laat 45 minuten zachtjes sudderen, of totdat de bonen helemaal gaar zijn. Dit kan soms wel een uur duren.
- Voeg de pompoen toe, roer goed door en laat 10-15 minuten meesudderen, totdat de pompoen gaar is.
- Voeg de sperziebonen en maïskorrels toe en laat nog 5 minuten meekoken.
Gebruik je bonen uit blik? Voeg dan de uitgelekte en afgespoelde bonen, pompoen, het laurierblad en de bouillon tegelijkertijd toe. Laat 10-15 minuten zachtjes sudderen, totdat de pompoen gaar is. Voeg vervolgens de sperziebonen en maïskorrels toe en laat nog 5 minuten zacht koken.
- Breng de stoofpot op smaak met zout en peper. Voeg de rest van de oregano toe en roer goed door. Breng eventueel extra op smaak met wat kaneel en komijn.
- Laat de stoofpot een paar minuten rusten en schep op.
Gezond leven hoeft niet perfect
Misschien is dat wel de belangrijkste boodschap die ik je deze herfst wil meegeven.
Je hoeft niet ineens:
❌ iedere dag uitgebreid gezond te koken
❌ vijf keer per week te sporten
❌ alle suikers te schrappen
❌ een ochtendroutine van een uur te hebben
❌ tientallen supplementen te gebruiken
Gezondheid zit vaak juist in de kleine keuzes die je op de lange termijn kunt blijven maken.
Een pan soep in de vriezer.
Een wandeling na het eten.
Een paar minuten bewust ademhalen.
Voldoende water drinken.
Op tijd naar bed.
Kleine dingen, die samen een groot verschil kunnen maken.
Dus kies deze herfst niet voor perfectie, maar voor gewoontes die bij jóuw leven passen.